(21/10/2016) (18)

Viernes. Teníamos previsto una salida suave de 45', pero se nos fue de las manos. Incorporamos una gacela que volvia a calzarse las zapas con el binomio TDi y su objetivo de completar 10 Km, nos contagió.
Tipico recorrido por el carril bici de A Malata, subida y bajada por el CIS y estirada hasta el tunel de A Cabana. 10,610 Km. 1h03'

(22/10/2016) (19)

Sabado Xuvia, sacando una cuarta salida semanal.

45' de trote muy suave en pista de tierra. Virtualmente, el entreno previsto para el día anterior y que no hice. 7,600 Km. 5'53 de ritmo medio, y las pulsaciones por debajo del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

(23/10/2016) (20)

Domingo clásico en A Malata, buscando 12 Km, con ruta diseñada para simular el perfil de la Pedestre que será el domingo siguiente.
Previos 4'-5' calentamiento suave, nos lanzamos a la prueba.
Salimos del parking del FIMO en dirección a la pasarela (5'49) con una cadencia ligeramente más alta de lo habitual. Una vez cruzada la pasarela, llegamos a la Cortina (6'19) intentando dosificar fuerzas de cara a lo que va a simular la cuesta de Vite en el Km., pero ya pegados a la muralla del Arsenal, llegamos a la esquina del Jofre (donde habiamos previsto dar la vuelta) (a 5'26), y la vuelta a la Cortina (5'19). Continuamos hacia la Malata, pasamos la pasarela (5'21) y seguimos por el paseo hasta nuestro punto de partida (5'22). Continuamos hacia el CIS, que nos pasa factura (5'33) y seguimos por A Cabana (5'20). Donde habíamos convenido, nos desviamos para subir a la Ermita de San Antonio (6'15) y posterior subida al alto de A Graña (5'43). La bajada de vuelta al paseo maritimo de A Cabana es vertiginosa (el Polar marca 4'30) y una vez al lado de la ría (5'23) y ya seguimos hasta nuestra meta (5'28).
Completo 12,640 en 1h10'. Satisfecho, con muchas ganas de llegar a Santiago.

(25/10/2016) (21)

Martes. Salida extraordinaria, a la una de la tarde, recuperando el autentico espiritu del PhotoRunning.
Subida al alto de la Graña, y vuelta. 58' para completar una distancia de 7,200 Km

(03/11/2016) (25)

Salida tranquila del NTWC en dirección a la Malata, donde podríamos hacer cambios de ritmo, que en esta ocasión eran optativos. La intención, llegar hasta el túnel de la Cabana y volver.
Mantengo ritmo base durante los tres primeros kilómetros (6'18, 6'10, y 6'18). Sin haberlo premeditado, ni hacerlo deliberadamente, me encuentro con la sorpresa en el Polar al revisar la salida (5'41, 5'45, 5'27, 5'33, y 5'18). La salida de zona, de regreso al punto de partida, me cuesta un mundo mantener el ritmo base (6'04, 5'48 y 5'42).
Al acabar, completo 11,200 en 1h 04', con las piernas cansadas, y una salida 3-5-3

(27/10/2016) (22)

Segunda sesión de la semana, y previsiblemente la ultima antes de la Pedestre del domingo.

Entrenamiento previsto: dos-cinco-dos

Arrancamos a las 19:00, aun con sol, y siempre con la duda de si empezamos hacia la pasarela o hacia el CIS. Mucha cautela despues de salir de boxes (masaje en la pierna el martes).

Estiro, caliento y troto temeroso.

Los dos kilometros a ritmo base teórico, que se resume en 6'18" el mil (6'19 y 6'16). 

Los cinco kilómetros a continuación, deben ser a ritmo II, y salen a un promedio de 5'18" (5'24, 5'36, 5'25, 5'10 y 4'59).

Los dos kilometros del final, a ritmo base para recuperar, salen a 5'52" (6'08 y 5'45).

Al acabar, buenos estiramientos y para la ducha.

(01/11/2016) (24)

Sesion de 56' de trote suave y tranquilo sobre pista de tierra en Xuvia. Ritmo base y buenas sensaciones.

Pedestre de Santiago (30/10/2016) (23)

Una vez más llegó el día del cambio del horario de verano al de invierno, y con él, la Pedestre de Santiago. Una carrera muy especial para mi, porque fue la primera carrera en la que participé, hace siete años, pero sobre todo porque a raíz de mi participación en la edición del año anterior, empecé a plantearme una serie de cambios que se aglutinan bajo la etiqueta 2.0

Apenas unos segundos pasadas las diez de la mañana, arrancamos. Al igual que me había pasado hacía tres semanas en la carrera de Coruña, no tenía muy claro cómo iba a correr la carrera. Solo sabía que no quería quemarme como un fuego artificial. Subí por Juan XXIII con cierto grado de conservación. Es de las primeras cosas que se aprenden en esta carrera: una salida de 800 metros cuesta arriba, en medio del fragor de la salida, con toda el ansia y la adrenalina desbocadas, es importante no perder el Norte. Me dejé ir detrás de mi binomio, que siempre es una referencia infalible para no pasarse. No sé cuando lo perdí, pero cuando llegamos a lo alto, ya estaba enganchado con otro corredor que me pareció igual de razonable; de hecho lo seguí durante más de un kilómetro. El ritmo era cómodo bastante parecido al que habíamos ensayado durante varias semanas. La carrera tiene un par de pequeños toboganes de sube y baja después del Km 1, yo seguía pegado a mi liebre.

"Pegado a la liebre"

Nos acercamos a la curva en la que la carrera se desvía de la carretera de San Lázaro. Nos vamos colocando para no estamparnos en el bordillo, unos por arriba otros por abajo, alguien avisa: "Cuidado con la acera, que resbala".

Ahora comienza la cuesta abajo, algo que sé que se mantiene hasta pasado el Km 5. Intento no descontrolar pero tampoco hay motivo para frenarse. Cuando estamos enfilando la calle San Pedro, hay una pequeña "tachuela" que solo consigue subirme un poco las pulsaciones pero ante la que no me controlo. Bajamos. Porta do Camiño. Mucha gente mirando y algunos corredores los espolean a que animen. Rompen en aplausos, algo muy característico del publico de la Pedestre, en comparación con el de la Coruña 10, que suele ser más sosito.

Sigo corriendo, ya no veo a la liebre. Tal vez la perdiese de vista antes, pero ahora que hay un tramo llano, en el que la gravedad ni ayuda ni frena, y lo hecho de menos. Sigo solo, mi propio ritmo me aguanta, y la cabeza acompaña. Sigo cómodo. Ya estoy en el Km4. Miro el reloj. Me acuerdo del Sensei, esto es ritmo II. Plaza de Galicia. Sigo solo, adelantando corredores. La Rosa, aquí está el cartel del Kilómetro 5 y la cuesta se hace incómoda, aunque sea cuesta abajo. La mayoría de gente de mi alrededor se frena. Yo venía cómodo y se que me voy a frenar por gravedad en Santiago de Chile así que me desboco, literalmente. El suelo está seco; en otras ocasiones, desbocarse tiene el riesgo añadido del agua y el inevitable resbalón. Hoy no es el caso. Doblo la curva y allí está la cuesta de Santiago de Chile, que como había predicho, me frena. Sin embargo es casi automático, no solo frenarse sino dosificarse para no llegar reventado al Campus Sur. Pronto llego a la Plaza de Vigo, donde la carrera serpentea para llegar al Campus. Alguien por detrás de mi dice en voz alta lo que yo pienso, y protesta porque casi todos los que van por delante apolillan y dan la curva por encima de la acera. A mi me la trae al pairo lo que hagan los demás, y me dispongo a dar la curva por fuera del bordillo. Una corredora que iba a mi izquierda se me echa encima para subirse a la acera. No se lo que finalmente hizo pero por delante no me cruzó. El de atrás me sigue y me jalea que por ahí es por donde hay que dar la curva. El paso por el Campus Sur no tiene nada que decir salvo que otra corredora vuelve a chocar conmigo en un peligroso recorte de acera. No se si debí disculparme o no, pero lo hice aunque no dijo nada, su cara no reflejaba haber aceptado mi disculpa. Seguía muy cómodo, y relajado, mirando algo que jugaban en uno de los campos de deportes y que parecía ser algo así como una justa medieval. El kilómetro siete pasa pronto, antes de lo que me imaginaba y me veo junto al Hospital de la Esperanza coronando otro de los puntos altos del recorrido. Otra cuesta abajo, repito la jugada: voy bien, ¿porqué me voy a frenar?.

Llegamos a Galeras. Sigo genial; ¿agua?, paso. Solo pienso en lo que se me viene encima. Pero por de pronto, voy pendiente de no pisar ninguna de las botellas de agua que la gente va tirando. ¿qué objeto tendrá que las tiren a la mitad, pero con la tapa puesta. Espero no encontrar ninguna. Si la pisas es como una mina, te vas al suelo, fijo. Empieza la subida, los kilómetros empiezan a pesar y lo peor está por llegar. Pierdo la cuenta de los kilómetros, toda mi atención ante lo que se avecina y que es mi reto personal para esta edición: Vite. Sigo escalando, pasando gente pero con muuuuuucha cautela: hay que guardar fuerzas para la cuesta, que no es breve ni poco empinada; y además, hay que llegar con fuerzas hasta arriba para poder seguir los dos kilómetros de cuesta abajo, vertiginosa, e inolvidable (el encanto de la ciudad vieja se hace especialmente patente cuando la ves pasar tan rápido ante tus ojos). Subimos. Mucha gente mirando, y mucha gente animando. Sonreír es inevitable. Una señora mayor: "venga, niniños que queda pouco". Y cuando menos me lo espero, se acaba. Lo consigo: he llegado hasta arriba sin parar por el camino. Ahora hay que seguir dándole. Paso gente pero también me pasan. Algunos me toman como liebre. Yo no tengo mas referencia que mis propias fuerzas.

"Praza da Universidade"

Miro el reloj, el ritmo es muy bueno. Parece que me voy a acercar a la hora. Mi mejor marca era 1h 11' en 2011.  Entramos en la zona vieja, las calles se estrechan hasta lo inimaginable. Hay sitios donde hay agua en el suelo. Ojo. Ultimo kilómetro. La gente anima. Pronto llegamos a la Praza da Universidade. Allí siempre está el fotógrafo del Correo Gallego, tomando fotos para la galería del periódico. Cuando entramos en la plaza, adelanto algunos corredores y cuando me doy cuenta, estoy plantado frente a la cámara. Malo será que pase tan rápido que no salga en la foto. La adrenalina me dispara cuesta abajo. Medio kilómetro. De repente, ante mi la Rua do Vilar. Ritmo III. Alguna decisión de adelantar corredores no es acertada lo que me obliga a frenar en un par de ocasiones. Doblo Platerías, y mi zancada se alarga cuesta abajo. Los corredores que encuentro parecen correr hacia atrás.

La emoción de llegar al Obradoiro, donde se encuentra la meta, es la misma año tras año. Veo el reloj de la meta. Marca una hora tres minutos. Creo que corro más rápido de lo que me permiten las piernas. Sí!!!!!!!!!!!, ya está... Una hora y dos minutos de tiempo neto. Dudo que la del año que viene sea mejor.

(19/10/2016) (17)

Miercoles. Sesión de calidad en la Malata.
Calentamos con dos kilómetros a ritmo base (6'09)
Un kilómetro a ritmo II (4'53)
Recuperamos con otro a ritmo base (5'58)
Un kilómetro a ritmo III (4'13)
Recuperamos con otro a ritmo base (6'13)
Un kilómetro a ritmo III (4'29)
Recuperamos a ritmo base (6'19)
Dos kilómetros a ritmo II (5'31)
Recuperación final (6'23)

(16/10/2016) (16)

En busca de la tirada larga semanal, nos citamos en Neda, en el parque de la Tirolina. Arrancamos con la meta de los doce kilómetros a ritmo base.
Experimentamos un poco, y nos salimos de la ruta habitual, pasando por la iglesia de Santa María y desviandonos por la senda que sube paralela al cauce del Belelle. Subimos hasta el puente grande, para marcar la ruta que sigue a la Fervenza (futuro objetivo para tiempo seco), y allí volvemos sobre nuestros pasos. Retomamos el camino habitual atravesando el centro de Neda, para llegar hasta la estación del tren. Allí seguimos la senda peatonal del puente de la vía, subimos al Couto, para alcanzar la finca de las cabras, y volver. Nos arrastramos por la cuesta de subida hasta la Faísca, y de vuelta para abajo, aun nos permitimos tutearnos con otra cuesta más antes de volver hacia Neda.
Improvisamos, pasamos por delante de la Iglesia de San Nicolás, seguimos la ribera izquierda del Belelle hasta el primer puente, y desde allí, toda cuanta pasarela de madera encontramos, corremos sobre ella, estirando una ruta que, tras hora y veinte, completamos con un total de 13 Km.

(14/10/2016) (15)

Salida de viernes para entrenamiento de calidad. Meteorología prometedoramente desfavorable. Arrancamos en calentamiento desde el NTWC hasta la pasarela de Copacabana donde, una vez rebasada, comienza nuestro entrenamiento pautado por el  Sensei. Dos "paquetes" de 8 minutos a ritmo 2 (ritmo de 10K), con 2 minutos de recuperación a ritmo base. Creo que me equivoco en el ritmo dos, porque habia calculado que me llevaría los ocho minutos alcanzar el otro extremo de la Malata, a donde llego en poco más de seis minutos y medio.

	8'	2'
1º grupo	1,7 Km 4'41"	0,3 Km 6'57"
2º grupo	1,6 Km 5'06"	0,3 Km 8'10"

Despues de completar las dos tiradas con sus respectivas recuperaciones, tocan cuatro "paquetes" de dos minutos a ritmo 3 (ritmo de 5K, o de las series que habiamos practicado semanas atrás), seguidos de dos minutos a ritmo 2, y un minuto de recuperacion a ritmo base. Los dos ultimos paquetes no soy capaz de diferenciar entre ritmo 3 y ritmo 2

	2' ritmo III	2' ritmo II	1' ritmo base
1º grupo	0,4 Km 4'34"	0,4 Km 4'49"	0,1 Km 6'43"
2º grupo	0,4 Km 5'03"	0,4 Km 5'12"	0,2 Km 6'12"
3º grupo	0,4 Km 5'01"	0,4 Km 5'29"	0,2 Km 6'14"
4º grupo	0,4 Km 4'59"	0,4 Km 5'27"	0,2 Km 6'19"

Hacer las dos tablas en HTML puro, me llevó casi tanto tiempo como alguna de las series de progresiones. Eso sí, no quedé tan cansado.

(12/10/2016) (14)

Aprovechando la posibilidad de correr por la mañana que te ofrece un día festivo, nos lanzamos a la carrera saboreando todavia la resaca de la C10.
Toca salir a correr sin demasiado esfuerzo, con el unico objetivo de disfrutar  de la salida. Quedamos a las 11 en el parque de la Tirolina, y allá nos lanzamos completando 9 Km en algo menos de la hora.

Coruña 10 (09/10/2016) (13)

Creo que nunca antes había madrugado tanto para ir a correr a Coruña, pero reconozco que la ilusión que me hacía este año, estrenar el "Running 2.0" con la Coruña 10 hizo que poco me importase el madrugón.

De camino a Coruña, iba intentando recordar cuantas veces había participado, pero no fui capaz y tuve que tirar de archivo para ver cuantas veces había participado.

C10 era la carrera con la que me iba a estrenar en las carreras populares, pero finalmente fue la Pedestre de Santiago la que se llevó el honor, y eso la hace muy especial para mí.

Fui a Coruña en 2011, y la acabé en 59' 27". Ya había participado dos años en la Pedestre, y en comparación, la C10 tenía un perfil prácticamente plano.

Últimos metros en la V Carrera C10 (2011)

Volví en 2013, y no fui capaz de bajar de la hora puesto que me quedé en 1h 00' 45".

Where's Wally ?

Repetí en 2014, y la hora se volvió a resistir, con un tiempo neto de 1h 00' 59"

La llegada en la edición del 2014

En 2015 no participé, como señal de protesta; pero ahora en 2016, volví a participar.

Tomamos la salida exactamente a 10:30, y a pesar de los cuatro carriles de circulación dispuestos para correr, tardé casi un minuto y medio en pasar bajo el arco de la salida, entre los poco más de tres mil participantes que éramos.

A pesar de que llevaba varias semanas pendiente de la preparación de la carrera, en ningún momento llegué a pensar cómo iba a correr la carrera. Tenía claro que no debía quemarme al principio, algo que era más que previsible que me ocurriese, pero el caso es que una vez corriendo, el crono y yo, la mente se me quedó en blanco, y lo único que recuerdo es que mi binomio de running de alguna forma me despidió con algo parecido a "vete a correr tu carrera, que yo corro la mía". Fue un recuerdo cruzado y fugaz con el gran Manel y su mítico consejo en mi primera Popular. 

Y eso fue lo que hice: correr solo los 10 kilómetros que tenía por delante; a pesar de que en todo momento estuve rodeado de otros corredores a los que de una forma u otra tuve que ir esquivando. 

La vuelta al estadio de Riazor fue bastante rápida. Era el primer kilómetro, y aunque prácticamente era la cuesta más importante del recorrido, pronto se vio compensada con el tramo en bajada de la Ronda de Nelle. Aun no sabía si el ritmo que llevaba era adecuado o no, pero ahí estaba: iba cómodo y eso era lo que importaba en ese momento. Primer kilómetro. El Polar pita. Lo miro: 5'21". Esto promete.

 Tomamos la avenida para enfilar el Milenium, sigo cómodo, esquivo a algunos y descubro lo cómodo que es ir pegadito por el lado derecho, junto al bordillo. Incómodo para rebasar al corredor de delante (solo puedo hacerlo por la izquierda) pero parece que hay menos gente. Me cruzo con el Sensei. Nos vemos. En cuanto me descuido, me veo dando la vuelta alrededor del Milenium e iniciando el descenso... ¿descenso?. Me sorprende la cantidad de gente que aun viene detrás. Un corredor tumbado en la carretera. La ambulancia que viene, y oigo como alguien que viene detrás de mi pide a los corredores que vienen de frente, que se echen a un lado para dejar pasar la ambulancia. Acojona. "Le puede pasar a cualquiera".

El tiempo pasa volando, y los kilómetros, ni te cuento. Sigo corriendo sin control, sé que el ritmo es bueno, sigo cómodo, pero la cadencia es más alta de lo habitual y el paso corto: ni tiempo de vuelo ni leches... que carallo estuve entrenando. Veo a un compañero del trabajo, antiguo corredor, haciendo fotos como un poseso. Aun le grito no se qué...

El hotel. Ostras, el kilómetro cinco... pero, ¿con este ritmo?... ¿como voy a ir más rápido?. Será cuestión de aguantar. Miro el Polar,  el kilómetro 6 llega a un ritmo de 5'03". Pinta bien. Ojalá no me hunda al final. Me vuelvo a cruzar con el Sensei. La cuesta para doblar la rotonda frente a la Torre de Hércules no da acabado, pero sigo adelantando gente. Satisfacción cuando veo que la carretera cambia su inclinación para empezar a bajar. Ya falta poco para el Km. 8. Me "engancho" con una valkyria pelirroja que lleva buen ritmo, parece el mío. Vienen a mi cabeza las peligrosas gacelas de cola de caballo del Retiro, en Madrid, pero pronto se esfuman, y con ellas, la pelirroja. Ya no se si corro yo o es la carretera la que se mueve. Llego al kilómetro 9 con 4'40". Impresionante. Nueve y medio... ¡Qué lejos parece la meta!... los gritos del Sensei me hacen despertar del letargo, la gente empieza a molestarme...Necesito espacio...cuando al final me quedan 200 metros veo que hay un tramo grande sin corredores, lo doy todo. Final, final. 50' 37"

Adiós a la hora, bienvenido 2.0... aunque confieso un cierto sabor agridulce de no haber podido hacer 38" menos y vencer los 50'. ¡Da igual!... ahora solo hay que pensar en seguir preparando las Pedestres, la de Santiago y la de Ourense... y lo que pueda venir después.

(12) (07/10/2016)

A menos de 48 horas de la carrera del domingo, hoy tocaba una salida ligera. Nos fuimos al Pinar de Doniños y estuvimos trotando a ritmo muy suave durante 40'. Apenas fueron seis kilómetros, pero la sensación final fue muy buena.
La tarde estaba excelente y pudimos completar la sesión con un chapuzón en la playa.
¡Listos para Coruña 10 !

(11) (05/10/2016)

Primera salida de la cuarta semana, con la mente puesta en la carrera del domingo siguiente. El objetivo era calentar durante tres kilómetros, luego hacer un tramo de cinco kilómetros arriba, y acabar soltando durante dos kilómetros más.
Hago el calentamiento en poco más de 18' (6'05 el mil), y la progresión a 4'53" de promedio, totalizando los 5 Km en 24'23". Termino a 5'55.
Completé los 10 Km en 54'

(10) (02/10/2016)

Estreno el mes, y cierro la tercera semana con una salida dominical en solitario. Siguiendo las directrices previas del Sensei, hago una especie de ensayo de la carrera de Coruña. El plan era trotar dos kilómetros de calentamiento, para luego dar paso a un bloque de 3 Km a ritmo más rápido, recuperar en un tramo de 2, hacer otro de 3 a ritmo más alto, y luego soltar a trote en un par de kilometros.
La salida en solitario me hizo perder el ritmo inicial de calentamiento, que terminó por mezclarse en una especie de fase de aceleración gradual para la siguiente fase. Hice el calentamiento del parking del FIMO hacia la pasarela, a un ritmo promedio de 5'55 (6'02 el primero, y 5'48" el segundo). Iba siendo consciente de que me estaba equivocando y por momentos pensé en dejarlo para otro día, pero pese a todo seguí adelante. El primer bloque ya se me terminó por ir de las manos aunque pensé que tres kilometros se podían hacer casi de cualquier manera, y me dije, "ya recuperaré al acabar". Completé el tramo en 14'35" (a un promedio de 4'52", 4'59, 4'57 y 4'41"). La recuperación de 2 Km fueron poco más de 12' en los que iba pensando que me apetecía que fuesen eternos, porque la sensación de que me habia equivocado en el ritmo previo se iba haciendo cada vez más presente, al ir pendiente del Polar casi cada 200 metros de la recuperación, y sufriendo al ver que el siguiente bloque de tres kilómetros estaba cada vez más cerca, y no sabía cómo afrontarlo.
Intenté repetir la misma sensación: mantener la misma frecuencia, aumentando el tiempo de vuelo. No obstante, el ultimo kilómetro lo compartí con un corredor anónimo que de alguna forma afectó mi carrera. Acabé aumentando la frecuencia y bajando el tiempo de vuelo. Acabé el tramo en 15'05" ( a un promedio de 5'02", con 5'18", 5'14" y 4'36").
Rematé la sesión a un trote de 5'57", en otros dos kilómetros.
Finalmente, el Polar marca 12 Km en 1h 05', algo que inevitablemente me hace mirar hacia la Pedestre de Santiago.

(9) (30/09/2016)

El viernes cambiamos nuestra rutina, pensando en la carrera de 10 Km del 9 de octubre, en Coruña.

Hicimos una tirada suave desde el NTS, hasta la parte alta de la cuesta del CIS, y luego completamos un tramo adicional para completar una sesion de una hora. Hicimos 9,770 a un ritmo medio de 6'14.

(8) (28/09/2016)

Empezamos la tercera de semana, con una nueva sesion de calidad. En este caso, combinando series y progresiones.
Calentamos 3 km a 6'25" (19'15") y a continuacion hicimos cuatro series de 400 metros, con recuperaciones de 3' (3'52", 3'46", 3'56" y 4'05"). Despues hicimos cambios de ritmo de 400 metros (arriba, 4'22, 4'59", 4'50" y 4'46", y trote en 5'58", 5'45", 5'46" y 5'34").
Para finalizar, trote de 5 Km a 6'06"
Completo 14,880 en 1h39'

(7) (25/09/2016)

El domingo completamos la semana II, en mi caso con cuatro salidas aunque la del lunes la incluyese como de la semana previa.
Quedamos en el principio de la carretera del Lago, y ya arrancamos en dirección hacia Lago. Ya en la carretera de la playa de Lago, nos desviamos a la izquierda para dirigirnos al faro de punta Frouxeira.
Tocamos el faro, y volvimos por donde habiamos ido. Cuando llegamos al punto de donde habiamos partido, faltaban unos cientos de metros para completar los 12 Km, y aunque habiamos ido a ritmo tranquilo, probamos ritmos un poco mas rapidos para acabar.
Completo los 12 Km en 1h 17'

(6) (23/09/2016)

La sesión del viernes, antes de una nueva sesion de NTS, tocaron series. Hicimos cambios de ritmo de 1000 metros, con recuperaciones a trote de 2000.
Calentamos entre el NTS y la pasarela. 2,700 Km a 6'21", y tres series de 1000 con recuperaciones a trote de 2000. (4'41, 4'45 y 4'43, con las recuperaciones a 5'49, 5'52 y 5'56). La ultima de camino al NTS.
Completamos 12 Km en 1h 8'

Quinta salida (21/09/2016) - Cambios de ritmo

Estrenamos la semana II con una nueva sesion de "calidad", esta vez con cambios de ritmo.
Calentamos durante tres kilometros (18'46", a 6'14) y luego hicimos cuatro tramos de 400 metros arriba, con recuperaciones a trote de otros cuatrocientos. (Ritmos de 4'45, 4'34, 4'33 y 4'29).
Al acabar hacemos otros tres kilometros de trote, que completamos en 17'32".
En total, la sesión acabó en 53' con poco más de 9 Km.

Cuarta salida (19/09/2016) - Tirada larga

Aunque tenía previsto hacer la tirada larga el domingo, nos fuimos al "Descenso del Sor" y no tuve ocasion de calzarme las zapas hasta el lunes. Me fui a la Malata a las ocho de la tarde y arranqué con ganas de hacer 11-12 Km., pero no calculé bien.
Salí del parking de FIMO pasadas las ocho de la tarde, en dirección a la pasarela. Volví sobre mis pasos hacia la Graña porque me di cuenta que si pretendía subir a la Graña y luego acercarme a visitar el Santo, pronto anochecería y acabaría a oscuras por la Cabana.
Despues de llegar a la capilla, di la vuelta tras tocar el muro y vuelta para abajo, intentado recuperar el aliento. Cuando volví a la Malata, me pareció buena idea acercarme hasta el Jofre. Subí la pasarela y me encaminé hacia la muralla del Arsenal. Cuando llegué a la esquina del Jofre, dí la vuelta y aunque no iba muy cansado, empecé a darme cuenta de que me había equivocado con la distancia.
Al llegar de nuevo al punto de inicio, el Polar apuntó 14,660 Km. Completados a ritmo cómodo, y con la vista puesta en la siguiente salida: el miercoles.

Segunda salida (13/09/2016) - Soltando las piernas

Despues de la prueba del domingo, el lunes no estaba el cuerpo para fiestas, y el martes probamos a soltar las piernas con un trote suave de seis o siete kilómetros a un ritmo relajado de no menos de seis el mil.
Según lo previsto, fuimos del aparcamiento del FIMO hasta el Jofre, y volvimos sobre nuestros pasos, hasta completar el carril bici a los pies de la cuesta del CIS, y acabar en el aparcamiento.
Completamos 7 Km 200 metros, en 44'30" (6'20", 6'18", 6'15",6' 05", 6' 13" 6' 14", y 5'48").
Satisfecho y relajado

Primera salida (11/09/2016) - Referencia inicial

Como sin quererlo, de la noche a la mañana, me vi liado para correr 10 kilómetros en el que siempre ha sido mi circuito de referencia (Caranza - San Valentin - Caranza) en la quedada dominical del domingo 11 de septiembre de 2016.

el circuito de referencia

Sin saberlo, estaba iniciando una nueva etapa en "esto del correr", porque desde entonces parece que la regularidad empieza a cuajar.

Quedamos a las 9:30, pero llegué con 30' de adelanto que aproveché para trotar suavemente por el paseo de Caranza, aunque a veces lo de suavemente se quede en buenas intenciones.
Poco a poco nos fuimos reuniendo todos los que habíamos quedado, y a la hora designada, arrancamos escalonadamente, cada uno a su ritmo, para completar los 10000 metros en el menor tiempo posible.

Intenté recordar mentalmente el tictac del metrónomo, y de hecho, conseguí hacer la mayor parte del recorrido entre 180 y 185 ppm.

Despues de haber calentado la media hora previa, no me costó ponerme a un ritmo bastante asequible. Iba más o menos pendiente del Polar, intentando comparar mis sensaciones con la velocidad a la que iba.

Aguanté los siete primeros kilómetros a un ritmo constante, a poco más de 5' el mil. A partir de entonces, no se si fue el cansancio,  simplemente el cambio de perfil, porque a partir del kilometro siete, me fui a 5'30 hasta casi el final que tuve un sprint memorable.

Estos fueron mis tiempos en cada kilómetro, curiosamente me encontré una referencia de la ultima vez que controlé los 10 Km, en 2013.

el recorrido de "paseo suave"

	22/03/2013	11/09/2016
Km.1	5'43"	5'10"
Km.2	6'00"	4'59"
Km.3	5'55"	5'02"
Km.4	5'34"	5'06"
Km.5	5'44"	5'10"
Km.6	6'00"	5'11"
Km.7	6'05"	5'16"
Km.8	6'14"	5'25"
Km.9	6'39"	5'26"
Km.10	5'08"	4'50"
Total	59'06"	51'48"

Running 2.0

Este verano que acaba hoy, me he visto con energías renovadas, y todo hay que decirlo, y veinte kilos menos. La pérdida de estos últimos es sin duda lo que me ha cambiado con "esto del correr", y muchas otras cosas, pero el blog va de correr.

La nueva etapa empezó a cocinarse al acabar la Pedestre de Santiago del año pasado. Casi acaba conmigo. Aunque realmente era mi estado lo que casi termina conmigo. 

Lo primero que aprendí fue que estaba corriendo demasiado lento. Lo medimos en la cinta y corría a una frecuencia entre 145 y 150 pasos por minuto. Reconozco que ha sido casi una obsesión, porque este año incorporé a mis salidas unos auriculares conectados al móvil que iba ejecutando una aplicación que simula un metrónomo, y me ha permitido ir aumentando la cadencia hasta los 180 ppm a los que corro ahora, sin necesidad de la ralladura de cabeza que puede parecer correr escuchando tres bips por segundo durante aproximadamente una hora. Aunque esto tambien me ha hecho que vaya algo más rápido.

En esta nueva etapa que decidí estrenar oficialmente hace un par de domingos, me he propuesto tomarmelo un poco más en serio que antes. La regularidad es algo fundamental, y en esta ocasión, además, le echaré un poco de entrenamiento especifico.

Y acabo esta entrada con una de mis frases favoritas, que siempre había atribuido a Sir Oliver Cromwell, y que parece que no está tan claro quien la dijo. Dicen que dijo "Nunca se va tan lejos, como cuando no se sabe a dónde se va". Y yo ahora mismo, no se a donde voy.

Una quedada dominical 1.0 (un año despues)

Aun no sé porqué, pero esta entrada se quedó traspapelada en la carpeta Borrador. La he rescatado, un año despues y me da pena descartarla. Es del 13 de septiembre de 2015. Aquí está, tal cual estaba:

La clásica quedada de los domingos por la mañana no fue una cualquiera. Hoy olía a mojado y estuve a punto de volver a la cama, como si el despertador me hubiese hecho despertar en una pesadilla. Como en tantas otras ocasiones, no dejar la salida matinal a mi propio albedrio es crucial, y dejarse llevar por compañeros que lo ven más claro, o se crecen ante la propia debilidad, es lo mejor del compromiso dominical.

Así pintaba la Malata cuando llegamos, aunque tuvimos mucha suerte, y las condiciones meteo fueron siempre propicias, incluso en un momento, ya avanzado de la salida, que el agua nos refrescó durante un par de minutos (ni orballo se le podía llamar).

El caso es que nos bajamos del coche, y casi sin mediar palabra, echamos a trotar hacia la pasarela del puerto. Intenté forzar la conversación desde los primeros metros, lo que me valió ir oyendo mis propios pitos entre mi entrecortado parloteo.

Allí dimos la vuelta, y ya a la altura del parque biosaludable, nos tropezamos con Ana. La efusividad de la recién incorporada nos obligó a detenernos por unos segundos, pero ya en automático seguimos trotando hacia la cuesta del CIS. Poca gente encontramos por el paseo, fruto de una mañana aparentemente desapacible. 

Comenzamos la subida al CIS. No sé porqué, debe de ser que me acordé de dos habituales que hecho en falta (los 30'' de cambio de ritmo al poco de empezar, o la subida alegre de las cuestas) el caso es que me disparo, aun a sabiendas de que no aguantaré la subida a ese ritmo, pero allá voy. Mientras dure...

Cuando las gacelas neutralizan mi escueta escapada, reanudo el trote. Enseguida empezamos a bajar. "Cojamos el atajo de los leones". Llegamos a la Cabana, el ritmo es cómodo y muy llevadero, y la conversación muy animada. Pronto llegamos a "La Nave" para a continuación, acometer la subida. Ya desde el principio, dejamos claro al unísono que cada uno suba como pueda. Primer tramo, segundo tramo, hasta ahí todo es normal. Adapto mi ritmo a lo que me queda, y consigo llegar hasta arriba sin parar, cuando el tercer tramo siempre suele ser el más indigesto. Pero hoy olía a café.

En el tramo de la calle Real Alta, miro el reloj y veo llegamos a la parte más alta del recorrido en el minuto 32. Bajamos relajadamente. Recordamos las primeras ocasiones en las que pisabamos este recorrido, cuando venía el Sensei ("¿el Sensei vino algún domingo?"), y las paradiñas en el mirador haciendo Photo Running.

Cuando el recorrido pica muy ligeramente hacia arriba, antes del cruce a la capilla de San Antonio, los tres recordamos pequeños comentarios sobre tecnica de carrera, y hacemos cada uno un poco. Llegamos a la bajada en slalom a la carretera general. "¡Oh! ¡¡¡Gravilla suelta!!!... cuidado con los resbalones". Finalmente llegamos hasta abajo, afortunadamente sin caidas, y con ganas de intentarlo, volvemos a enfilar la cuesta de las Gacelas hacia la Graña. Ahora las piernas me parece que vayan a estallar. Aguanto el primer tramo, y en el segundo, pincho. Las gacelas siguen su senda, y yo me recuerdo que lo importante es no parar. Paso rápido. 

Volvemos a enfilar la calle Real Alta. Coronamos 12' despues de la primera pasada. Alguien sugiere una tercera subida, pienso en lo mucho que me costó la segunda y en automatico me ofrezco a esperarla tranquilamente en la Cabana, mientras ella cumple su propio reto. Ana dice que tampoco tiene prisa, que tambien puede esperar. Intento picarla, en vano. Ganas no le faltaban.  O, ¿era todo de boquilla?. Mecanicamente, cuando llegamos al mismo sitio de antes, volvemos a darle a la tecnica de carrera. Igual que antes, volvemos a la carretera general, pero esta vez ya para retomar el paseo de la Cabana. Allí discutimos un poco al ritmo al que hay que correr. "Hay que correr a doce". "¿A doce?". Dudamos entre andar a doce el mil, o volar a doce kilómetros el minuto. Pero los tres coincidimos en que es mejor seguir a nuestro ritmo. Subimos la exigente cuesta de Poniente del CIS, y parece que vamos tan crecidos que ya no nos vale el atajo de los leones, y bajamos y subimos por la senda de las gacelas como si esto del running no tuviese secretos para nosotros.

Bajamos la cuesta de Levante, y ahí nos vemos a medio kilómetro para el final. Veo la marca de "0" en el bordillo y recuerdo que hay 400 metros hasta el comienzo de la recta. Aumento el ritmo de una forma que me desconozco a mi mismo. Finalmente termino al sprint, lo que me da pie a pensar que no ha sido mal día.

Solo hay una cosa más dificil que tener constancia a la hora de correr, y es tener constancia a la hora de escribir un blog. De cualquier manera, me ha tocado compartir la crónica de hoy, y me ha parecido la ocasión perfecta para retomar el blog.

Tercera salida (16/09/2016)

Hoy tocaba estrenar las "salidas de calidad". Salir calentando hasta la Malata, en el paseo hacer algo específico corriendo (series, cambios de ritmo o cuestas) , y volver suave al punto de partida.

En el calentamiento, retomamos las progresiones que hacía algo más de un año nos habían recomendado (pequeños cambios de ritmo de uno 30") en medio del trote inicial.

Tardamos 3,6 Km en llegar al lugar que habíamos escogido; espacio que completamos en 21' con un ritmo medio de 5'47" el mil (con algunas progresiones por debajo de 5').

Hoy hicimos series de 400 metros con recuperaciones de 3' entre serie y serie. La primera era a priori la más dificil porque no teniamos muy claro a que ritmo había que hacer aquel tramo donde la farola que marca el Km 0 se veía realmente lejos.

Completé las seis series en 1'47", 1'29", 1'45", 1'35", 1'39" y 1'32"

Recuperamos 4' antes de volver a trotar esta vez con un objetivo en mente de 6'30" pero que no fuimos capaces de conseguir, porque de hecho completamos el recorrido en el mismo tiempo que habíamos invertido.

Satisfecho. Muy satisfecho; y aunque pienso en que mañana estaré hecho polvo con unas agujetas memorables, lo que realmente está en mi cabeza es volver a salir, seguramente el lunes, para hacer la tirada larga semanal.